Según la Organización Mundial de la Salud una nutrición variada es esencial para mantener un sistema inmune óptimo. Los pescados azules o grasos como el atún, bonito, anchoveta y caballa son nuestros aliados.
Hoy ya se habla de un antes y después de la pandemia, donde la alimentación ha cobrado una importancia suprema para luchar contra el nuevo coronavirus y en el mejor de los casos ganar esa dura batalla.
Es así como los expertos destacan la importancia de tener una nutrición variada, rica en frutas, vegetales y granos integrales con fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros componentes funcionales, que aportan a tu organismo los bloques estructurales que necesitas para nutrirte y mantener sus defensas altas.
Así lo confirma la Organización Mundial de la Salud (OMS), institución que publicó pautas para reforzar el sistema inmune con una alimentación adecuada y sana. En esta, además se recomienda reducir el consumo de azúcar y sal, así como medirse con las grasas, aceites y evitar productos ultraprocesados.
Pero ¿cuáles son esos alimentos? ¿Cómo logro una alimentación balanceada? el Ph.D. Jaime A. Yáñez, gerente corporativo de asuntos científicos y regulatorios de Teoma Global, nos brinda las siguientes recomendaciones para saber qué incluir y qué evitar en base a los principales macronutrientes (grasas, proteína y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales):
Tome nota
Grasas. Deben preferirse las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en aceites de oliva, de sacha inchi, canola, maní. También en las nueces (almendras, castañas, pecanas), en la palta, linaza, ajonjolí, etc. Los pescados azules o grasos como el atún, bonito, anchoveta y caballa también son nuestros aliados.
Deben evitarse las grasas trans que están presentes en productos horneados comercialmente y alimentos altamente fritos. De igual manera debe reducirse el consumo de grasas saturadas presentes comúnmente en la carne roja, mantequilla y leche entera.
Carbohidratos. Opte por los granos enteros como arroz integral, quinua, kiwicha, cañihua; frutas y vegetales enteros. Así como menestras: lentejas, frejoles y pallares. Un buen inicio es consumir mayor cantidad de fibra en tu desayuno.
Debe evitar los carbohidratos de digestión rápida y alto índice glicémico. Harina blanca, arroz blanco, postres, bebidas azucaradas y papas fritas.
Proteínas: Elija las de origen vegetal y animal. Entre ellas tenemos al pescado (2 veces por semana), huevo, aves, suero de leche y pequeñas cantidades de carne roja. Proteína de soya, arveja, tara y menestras. Evite el consumo excesivo de carnes rojas.
Vitaminas y antioxidantes: Siempre incluya en sus comidas frutas y vegetales. Por lo menos 5 frutas al día (una cítrica) y en colores variados. Consuma una porción (1/2 taza) al día de un vegetal con hojas verdes, uno de color naranja o amarillo y otro rojo.
Evite los alimentos enriquecidos con cantidades excesivas de vitaminas. Es importante leer la tabla nutricional y observar la columna que dice Valor Diario (VD%), si alguno excede el 150% evite su consumo.
El experto recalca que esta alimentación nos ayudará a fortalecer nuestro sistema inmune y más si va de la mano con la práctica de ejercicio, una adecuada hidratación (más de 2 litros al día) y un buen equilibrio emocional.
“En esta época de pandemia, tener esta disciplina nos dará una verdadera calidad de vida para nosotros y para nuestra familia”, destacó.
FUENTE: Andina
